Hábitos Mudança

Como eu mudei a minha vida em um ano

Você notará que eu fiz o título desta postagem soar impressionante (assim eu espero). E eu fiz isso porque acredito que qualquer pessoa pode ter um resultado tão impressionante ao final de um processo de mudança em sua vida. E isso não é tão assustador quanto possa parecer. Na verdade, esses resultados vieram de fazer pequenas coisas todos os dias, durante um longo período.

E antes de começar a te contar sobre como isso pode ser feito, eu quero te dizer que eu sou mais uma entre tantos fãs de trabalhar de forma mais inteligente, em vez de trabalhar mais. Por isso, eu busco encontrar maneiras de ser mais produtiva em tudo o que eu faço.

O segredo (que já não é nenhum segredo) para trabalhar de forma mais eficiente e transformar a sua vida eu vou te contar no decorrer desse artigo. Mas, se você é uma pessoa curiosa como eu, já vou adiantando que esse “segredo” se baseia na construção de pequenos hábitos. Tendo isso em mente, existem quatro princípios que você também precisa seguir se quiser algum resultado melhor do que a mediocridade.

E enquanto eu falo destes princípios a seguir, eu vou te falar da minha experiência. Me acompanha?

1. Repita um pequeno hábito diariamente

Quando eu comecei a focar na construção de hábitos mais saudáveis ​​há alguns anos atrás, um dos meus maiores erros estava em exigir muito de mim mesma.

Eu tentava ler um livro por semana. Ou, trabalhava em meus projetos pessoais até às 9:00 da noite e tentava me levantar às 5:30 na manhã seguinte para ir ao trabalho.

A distância entre onde eu estava começando e onde eu queria chegar era tão grande que eu simplesmente falhava. E cada falha tornou mais difícil o sucesso no dia seguinte.

O que eu realmente precisava eram pequenas vitórias e progressos visíveis para me ajudar a criar novas rotinas que eu poderia manter todos os dias.

Finalmente, eu encontrei essa ideia de “começar pequeno” no site do James Clear. O objetivo é se concentrar em repetir um hábito todos os dias, mas não se preocupar com o quão eficaz é esse hábito. Em outras palavras, a quantidade primeiro; qualidade depois.

Um ótimo exemplo dado por James em um de seus artigos é o do uso do fio dental. Veja: você sabe que deve usar o fio dental todas as noites, mas você não o usa há anos. Se você começar dedicando 10 minutos para usar o fio dental nas primeiras noites, esse novo hábito provavelmente não vai durar mais de uma semana.

Mas começar pequeno é tão eficaz, que pode ser visto quase como um super poder. Veja como funcionaria para o uso do fio dental:

Você toma a mais ínfima parte do hábito com que você pode trabalhar. Neste caso, seria usar o fio dental em apenas um dente. Mesmo que isso não represente grandes progressos na sua saúde bucal, você já está colocando o seu novo hábito em prática.

Mas aqui é onde fica poderoso: no início, você se concentra em apenas usar o fio dental, todas as noites. E você mantém o hábito por mais de uma semana. Então, duas. Então, três, quatro semanas. Você mantém esse hábito porque é fácil mante-lo.

O esforço aplicado no uso do fio dental em um único dente é mínimo. Assim é difícil criar uma desculpa para não repetir o hábito. E uma vez que se tornou fácil e automático, bem, aí está o “segredo”.

Veja como eu apliquei a ideia de “começar pequeno” aos meus hábitos durante este ano:

Leitura: uma página por noite

Comecei lendo apenas uma página de um livro todas as noites antes de dormir. Muitas vezes eu lia mais, mas se tudo o que eu conseguisse era uma página, eu consideraria isso uma vitória. Mais tarde, quando o hábito já tinha se tornado mais consistente, eu colocaria um cronômetro para ler por 15 minutos. Eventualmente, eu estava lendo por 30 minutos antes da cama e outros 30 minutos a mais pela manhã.

Enquanto eu estou trabalhando no meu hábito, tudo o que eu penso é o quanto eu preciso ler hoje para me considerar vitoriosa. É sempre um esforço pequeno e diário em que me concentro. Mas quando eu olho para o meu progresso, eu percebo as grandes realizações em que esses hábitos diários se desenvolveram.

Francês: uma lição todas as manhãs

Quando eu decidi que eu realmente queria melhorar o meu francês, eu comecei a construir um hábito de fazer apenas uma aula no Duolingo todas as manhãs, enquanto eu ainda estava bebendo o meu café (se você não conhece, o Duolingo é um aplicativo gratuito dedicado a ensinar idiomas).

Eu sei que, para mim, uma lição no Duolingo leva cerca de cinco minutos para ser realizada. Esse tempo é um pequeno compromisso, fácil de cumprir enquanto eu estou sentada bebendo café. Eventualmente, eu comecei a fazer mais de uma lição. Depois, duas, três, até quatro ou cinco, se eu tivesse mais tempo.

De acordo com o Duolingo, isso significa que eu sou 3% fluente em francês. À primeira vista, pode parecer pouco, mas isso representa um grande progresso para uma capacidade que toma apenas cinco minutos por dia para ser desenvolvida.

2. Concentre-se em um hábito de cada vez

Uma das coisas mais difíceis para mim quando se trata de construir novos hábitos é não assumir muitos de uma só vez. Eu sempre tenho tantos planos para as coisas em que quero melhorar, e tanto entusiasmo em começar, que eu quero construir vários hábitos ao mesmo tempo. Mas, toda vez que tento essa abordagem, eu acabo falhando.

Normalmente, alguns dos hábitos não acabam sendo criados, mas às vezes nenhum deles funciona. É apenas demais para se concentrar de uma só vez, porque o meu cérebro não é tão bom em alternar os contextos constantemente, ou talvez porque ninguém seja realmente bom em se concentrar em várias coisas ao mesmo tempo.

Então, a minha nova regra é trabalhar com apenas um hábito por vez. Em relação aos exemplos acima, eu lia todas as noites antes de começar a me concentrar no francês.

Às vezes, construir um hábito pode levar muito tempo. Levantar mais cedo foi um habito que eu realmente lutei para fazer consistentemente. Eu passei cerca de quatro meses focada nesse mesmo hábito: tentando abordagens diferentes, rastreando meu progresso e lendo artigos na internet sobre como outras pessoas conseguiam fazer o mesmo.

Eu estava determinada a tornar esse hábito consistente, mas isso significava não construir outros hábitos por meses. Hoje em dia, eu fico feliz por ter me empenhado por tanto tempo em construir esse hábito. Agora, eu me levanto cedo todos os dias. Não foi fácil, mas valeu o esforço.

O tempo que leva para você construir um novo hábito varia. Muitas vezes ouvimos a teoria de que demora 66 dias para isso. Mas, outros estudos sugerem que todos nós realmente levamos diferentes períodos de tempo para construir novos hábitos.

De fato, o tempo para construir importa menos do que manter o hábito. E para que isso aconteça, lembre de se concentrar em apenas um hábito de cada vez.

3. Tenha tudo o que precisar na mão

Eu acho muito mais fácil manter meus hábitos quando em tenho em mãos tudo o que eu preciso para realizá-los. Por exemplo, ter o meu telefone à vista enquanto eu bebo o meu café torna mais fácil seguir o hábito de usar o Duolingo para realizar uma lição de francês. Ler uma página de um livro todas as noites é mais fácil quando o livro está na cabeceira da minha cama.

Malcolm Gladwell chama isso de ponto de inflexão. É isso que te impede de desculpas para não agir. Gosto de pensar nisso como uma remoção de barreiras que facilitam o seguimento dos meus hábitos.

Outro hábito que eu consegui criar tendo em mente o ponto de inflexão, é a prática de atividade física regular. Eu notei que, se eu deixasse as minhas roupas de exercícios no banheiro todas as noites, essa era a primeira coisa que eu via ao lavar o meu rosto pela manhã. Vê-las prontas para serem usadas tornava mais difícil criar alguma desculpa para não me exercitar.

4. Crie novas rotinas sobre as existentes

Uma das minhas formas favoritas de construir novos hábitos é agregá-los aos meus outros hábitos existentes. Assim, cada hábito age como um gatilho para o próximo.

A parte legal sobre isso é que você já tem muitos hábitos que provavelmente nem se dê conta. Escovar os dentes antes de dormir, sair da cama pela manhã, fazer café ao mesmo tempo todos os dias – são todos hábitos existentes. Enquanto você faz algo ao mesmo tempo todos os dias sem pensar, é um hábito que você pode agregar aos demais.

Por exemplo, quando eu saio da cama, a primeira coisa que eu faço é preparar um café. Enquanto o meu café é feito, eu começo a minha lição de francês. O meu hábito atual de fazer café atua como um gatilho para completar minha a aula de francês.

E quando eu vou dormir à noite, eu abro o livro que eu estiver lendo, sentada na minha cama. Entrar no quarto e ver o livro me esperando na cabeceira da cama age como um gatilho para realizar o meu hábito de leitura noturna.

Ao longo do tempo, você pode continuar agregando novos hábitos aos seus atuais para aproveitar os comportamentos automáticos que você já está fazendo.

Construir novos hábitos tornou-se um hobby para mim. É simplesmente incrível pensar em todas as habilidades que posso construir ao longo do tempo, apenas construindo pequenos hábitos que eu repito todos os dias.

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