Estilo de vida Hábitos

O que comer para viver até os 100 anos, segundo o livro ‘The Blue Zones’

Eu aspiro uma vida longa, feliz e saudável, o que não deve ser muito diferente da sua aspiração. E por isso me chamou a atenção a solução que eu encontrei no livro “The Blue Zones”, em que o bestseller da New York Times, Dan Buettner, revela os hábitos alimentares e de vida das pessoas mais velhas do planeta, que, surpreendentemente, se concentram um uma destas quatro localidades: Icária na Grécia; Sardenha na Itália; Okinawa no Japão; Loma Linda na Califórnia e Península de Nicoya na Costa Rica.

Por mais de uma década, Buettner (juntamente com a National Geographic Society e uma equipe de pesquisadores) estudou estes cinco locais ao redor do globo que têm as maiores concentrações de crianças que chegam a viver até os 100 anos, além de taxas excepcionalmente baixas de doenças como câncer, diabetes, obesidade e problemas cardíacos. No livro, este autor estabelece as especificidades para cada uma dessas “Blue Zones”, analisa as tendências e prescreve um plano para as pessoas que procuram alcançar o mesmo nível de saúde e longevidade.

O livro é fantástico e eu o recomendo para quem procura viver uma vida mais longa e feliz. Agora, se você achar que ler um livro para fazer melhores escolhas no jantar de hoje pode ser muito demandante, então esse artigo poderá ser útil para você.

Nota: A maior parte do livro se concentra em alimentos porque, como diz o autor “o alimento pode ser o melhor ponto de partida para quem procura saúde, longevidade e o bem-estar encontrados nas Blue Zones”. Mas uma parcela significativa do livro também é dedicada a outros hábitos de estilo de vida saudáveis ​​comumente encontrados nestes locais, e eu incluí alguns desses comportamentos-chave no final deste artigo.

Vamos para os alimentos.

De acordo com a obra, os melhores alimentos que favorecem a longevidade são:

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  • Batatas doces;
  • Feijão (feijão preto, feijão pinto, grão de bico, feijão carioca e lentilhas);
  • Verduras (em especial, espinafre, couve, beterraba, brócolis e couve-flor;
  • Nozes (amêndoas, amendoim, sementes de girassol, castanha de caju e do Pará);
  • Azeite de oliva (verde, extra virgem é o melhor);
  • Aveia (inteiras, para cozinhar lentamente, são as melhores);
  • Cevada;
  • Frutas (todos os tipos);
  • Chá verde ou ervas; e
  • Açafrão da terra (tempero ou chá).

As quatro melhores bebidas são:

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  • Água;
  • Café;
  • Chá verde; e
  • Vinho Tinto (não mais de 2 copos por dia).

Os alimentos para evitar incluem:

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  • Carne (comer duas vezes por semana ou menos, as porções de carne devem ser menores do que a palma da sua mão. Prefira comer peixe diariamente);
  • Produtos lácteos, como queijo, creme e manteiga limite o máximo possível (produtos de leite de cabra e ovelha são melhores opções);
  • Ovos (não coma mais de 3 unidades por semana);
  • Açúcar (limite o máximo possível – opte por mel e frutas em vez disso);
  • Bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos em caixa);
  • Pão (opte por opções de grão germinado, centeio integral ou o pão pumpernickel);
  • Lanches salgados (chips, bolachas);
  • Carnes processadas (salsichas, salame, bacon, presuntos); e
  • Doces embalados (biscoitos, barras de chocolate).

Diretrizes para uma boa alimentação:

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  • 95% dos seus alimentos devem ser baseados em plantas;
  • Faça a sua maior refeição no café da manhã, faça um almoço moderado e um pequeno jantar;
  • Se você sente fome dentre os horários de refeições, opte por um pedaço de fruta ou um punhado de nozes;
  • Cozinhe a maioria de suas refeições em casa e coma com amigos e familiares sempre que possível;
  • Pare de comer quando estiver 80% satisfeito.

Os principais alimentos que conduzem a longevidade em cada “Blue Zone” são:

Icária, Grécia:

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  • Grãos (grão de bico, ervilhas, lentilhas etc.);
  • Azeite;
  • Verduras;
  • Batatas;
  • Queijo feta e queijo de cabra;
  • Pão sourdough;
  • Limões;
  • Mel;
  • Chá de ervas;
  • Café; e
  • Vinho.

Okinawa, Japão:

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  • Arroz integral;
  • Tofu;
  • Batatas doces;
  • Cogumelos shitake;
  • Algas;
  • Alho;
  • Açafrão; e
  • Chá verde.

Sardenha, Itália:

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  • Tomates;
  • Azeite;
  • Feijões e grão de bico;
  • Leite de cabra e leite de ovelha;
  • Queijo de pecorino;
  • Cevada;
  • Pão sourdough;
  • Erva-doce;
  • Batatas;
  • Saladas verdes;
  • Cebolas;
  • Abobrinha;
  • Repolho;
  • Limões;
  • Amêndoas; e
  • Vinho.

Loma Linda, Califórnia:

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  • Abacates;
  • Salmão;
  • Nozes;
  • Frutas;
  • Feijões;
  • Aveia;
  • Pão de trigo integral;
  • Leite de soja;
  • Água (7 copos por dia).

Península de Nicoya, Costa Rica:

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  • Abóboras;
  • Tortilhas de milho;
  • Feijões pretos;
  • Papayas;
  • Inhame; e
  • Bananas.

Por fim, vamos às lições do livro para maximizar a felicidade, a saúde e a longevidade:

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  • Mova-se diariamente, seja em um caminhada ou outra atividade moderada;
  • Socialize mais. A pesquisa mostra que as pessoas mais felizes socializam por, pelo menos, 8 horas por dia, especialmente com os pais e a família;
  • Tenha um propósito. Guiar-se pelo seu propósito, ou motivo para viver, demonstra adicionar até sete anos na expectativa de vida de quem o pratica;
  • Tenha fé. Não importa qual seja. A fê demonstra adicionar de quatro a 14 anos na expectativa de vida;
  • Comprometa-se a um parceiro de vida, o que pode adicionar até três anos em sua vida;
  • Faca um esforço para dormir 8 horas por noite para máxima saúde e longevidade.
  • Faça sexo. É a pesquisa que está dizendo: 80% das pessoas em Icária com idades entre 65 e 100 anos ainda mantém relações sexuais, e o sexo demonstra aumentar a longevidade.

Em suma, alimente-se bem, diminua o estresse, mova-se mais e ame mais. E que você tenha uma vida longa, feliz, saudável e gratificante, assim como eu desejo ter.

Eu diria ainda: não se limite a essas recomendações. Busque as melhores alternativas que você considera saudáveis dentro do estilo de vida que você deseja levar. Se pouco do que foi descrito neste artigo se aplica para você, tudo bem, faça as suas escolhas e se responsabilize pelos resultados.

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